Siamo ormai d’accordo sul fatto che la corretta alimentazione contribuisca a rendere una vita in buona salute. Ciascuna fase della vita ha bisogno di soddisfare le esigenze nutritive e per questo dobbiamo fare in modo che l’alimentazione sia specifica e mirata: la formula è “La corretta alimentazione non ha età” come indica il ministero della Salute.
L’età evolutiva va dalla nascita all’adolescenza, ed è un periodo importantissimo della crescita e dello sviluppo durante il quale l’alimentazione aiuta a prevenire l’insorgere di numerose malattie nell’adulto.
Attenzione vogliamo rivolgere all’alimentazione degli “over 60”.
L’alimentazione deve essere varia ed equilibrata, tenendo conto “dei cambiamenti fisiologici che avvengono nella terza età: rallentamento del metabolismo basale, stile di vita più sedentario, riduzione del fabbisogno energetico”. La dieta che spesso capita di seguire monotona e ripetitiva, soprattutto se prolungata nel tempo, è causa di squilibri e carenze a scapito dell’organismo. Una dieta varia e bilanciata garantisce un apporto completo di nutrienti per la salute. A partire dalla prima colazione leggera, a seguire con un pasto a pranzo privo sicuramente di grassi ma ricco di pesce, verdura e frutta, sino alla cena che deve essere ulteriormente leggera e digeribile per non creare fastidi al sonno.
Il Ministero della Salute consiglia di tenere in considerazione i cibi ricchi di fibre che contribuiscono a regolare l’intestino, masticare lentamente facilita la digestione, mentre tritare, frullare e grattugiare gli alimenti aiuta a non rinunciare a cibi difficili da masticare. Un particolare che caratterizza la terza età: si beve poca acqua. Dunque:
- Bere almeno 4-5 bicchieri di acqua al giorno e alternati a liquidi anche sotto forma di tisane, brodo, spremute.
- Variare il più possibile i diversi tipi di carne; privilegiare il consumo di pesce. Un buon contributo proteico viene anche dai legumi;
- Mantenere il consumo quotidiano dei grassi inferiore al 30% delle calorie totali (non solo i grassi aggiunti come condimento, ma anche quelli presenti normalmente negli alimenti). Privilegiare i grassi di origine vegetale, come l’olio di oliva, a quelli di origine animale (burro, lardo, strutto), più ricchi di acidi grassi saturi e di colesterolo;
- Limitare il consumo di alimenti ricchi di sale e preferire il sale iodato;
- Privilegiare il consumo dei carboidrati complessi (pane e pasta) e limitare quello dei carboidrati semplici (principalmente zucchero) a non più del 10% delle calorie totali;
- Assumere ogni giorno circa 35 g di fibra meglio se pane, riso e altri cereali “integrali” meno raffinati e più ricchi di fibra;
- Non consumare troppi dolci e bevande zuccherate;
- Assicurarsi l’apporto di vitamine e di minerali attraverso il consumo di alimenti freschi, in particolare frutta e verdura.
L’alimentazione da sola non basta: deve essere supportata da un po’ di moto che migliora la circolazione del sangue e l’ossigenazione dell’organismo nonché le attività metaboliche. Camminare per almeno mezz’ora al giorno è sicuramente una buona abitudine, passeggiare all’aria aperta senza affaticarsi, per chi può, vada in bici, inoltre le palestre organizzano corsi per la terza età dove, oltre all’utile movimento, si ha anche la possibilità di socializzare.
Se volete un consiglio pratico o un aiuto a sostenervi per una stesura di una buona alimentazione quotidiana, venite a trovarmi nello studio NoDiet a Lissone.