Adulti
Per quanto riguarda l’alimentazione, molti ricordano con nostalgia i tempi della nonna: si mangiava meglio, ma forse avevamo meno cibo e ci si muoveva di più. La macchina era un lusso che poche persone potevano concedersi, quindi si camminava di più, si mangiava un po’ di meno ed eravamo tutti più in forma.
La ricerca vede che il modo di mangiare degli italiani era sano: il pane, la pasta, gli ortaggi, la frutta fresca…; e allora questo diventa simbolo di star bene. Forse noi abbiamo perso questo star bene perché siamo lusingati da altri modelli alimentari.
Sono pochi gli accorgimenti che servono per tenerci in forma.
Guardiamoli insieme.
Mantenersi snelli per tutta la vita. Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l’indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso per l’altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere verso il basso dell’intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l’Organizzazione mondiale della sanità).
Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino ad un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane.
Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate.
Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti la differenza fra “limitare” ed “evitare”. Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l’uso di bevande gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.
Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.
Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le verdure non devono essere contate le patate.
Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di “limitare” (per le carni rosse) e di “evitare” (per le carni conservate, comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.
Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o di un liquore.
Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale.
Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.
Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di qui l’importanza della varietà. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.
Come muoversi quasi senza pensarci
- Fate le scale invece di prendere l’ascensore;
- Scegliete di camminare o andare in bici invece di prendere l’auto;
- Uscite a fare una passeggiata durante la pausa pranzo;
- Se lavorate in un grande ufficio, spostatevi per parlare con i colleghi invece di mandare loro un’e-mail;
- Andate a ballare con il vostro partner;
- Programmate vacanze che prevedono camminate e movimento invece che ferie stanziali;
- Utilizzate una bici da camera mentre guardate la televisione.
Come mantenere i buoni propositi
Niente è più complicato che cambiare le proprie abitudini. Ben lo sanno i medici, che continuano a suggerire ai loro pazienti come modificare lo stile di vita senza essere ascoltati. Eppure un buon consiglio pratico vale quanto una medicina, se non di più: previene la malattia invece di curarla.
Alcuni suggerimenti per restare ben saldi nelle proprie decisioni:
- Informarsi bene sulle ragioni per cui è necessario cambiare un aspetto del proprio comportamento: raccogliere materiale e leggerlo con attenzione, parlarne con il proprio medico. Più si è convinti di essere nel giusto, più facilmente si accetteranno i sacrifici e i fastidi;
- Chiedere ai propri familiari di condividere il cambiamento, per esempio nel campo dell’alimentazione. È difficile mangiare sano se il resto della famiglia fa il pieno di dolci e fritti;
- Stabilire col proprio dietista una serie di incontri di controllo per valutare i progressi ottenuti;
- Agire sempre con gradualità: chi non ha mai mosso un dito non può da un giorno all’altro fare sport per varie ore la settimana;
- Meglio stabilire un programma con un impegno crescente nel tempo;
- Farsi un regalo quando si raggiunge un obiettivo: per esempio, comprarsi qualcosa con i soldi risparmiati non acquistando più le sigarette (vi sorprenderà, dopo qualche mese, scoprire che avete a disposizione un bel gruzzolo!) o quando avrete perso i chili di troppo.